睡眠の質の向上


こんにちは。
さくら鍼灸整骨院・整体院・心癒庵・KADIN CHE LA〜beauty & health〜 代表の木藤です。

先週末から昨日までで3連休でしたね。
皆様はどこかにお出かけになられましたか?
僕はたまに行くカフェで陶芸サロンがあったので、行ってきました。

今回で3回目だったのですが、自宅用のマグカップとお湯呑みを作ってきました。
完成は約1ヶ月後。
いやー、趣味という程ではないのですが、何かを作るのって楽しいですよねぇ。

連休となりますと、ついつい夜更かしをしがちですよね。
ですが、夜更かしは健康と美容の大敵です。

睡眠には「メラトニン」という眠りを促すホルモンがあります。
脳に松果体、という部分があり、メラトニンは松果体で作られ、体内時計をコントロールする脳の視交叉上核の細胞にある受容体に作用し、眠氣をもたらしてくれます。

その他にも、前回のメルマガでも出てきました、成長ホルモンの分泌を促進してくれる役割や、全身の細胞に分布する受容体に働きかけることで

質の高い睡眠をもたらす
・成長ホルモンの分泌を促進
・高い抗酸化作用があり細胞老化を予防する
・免疫力を高める

といった作用があります。

メラトニンは高い抗酸化作用がある、とは上記で書きました。
我々人間は呼吸の際に取り込んだ酸素のうち約2%が体内で酸化力の高い活性酸素になることがわかっています。
活性酸素が過剰に発生しますと、細胞や遺伝子を傷つけ、老化や生活習慣病の原因となってしまいます。

この活性酸素を除去する作用がなんとメラトニンにはあります。
また、身体に備わっている活性酸素を除去する抗酸化酵素の働きを高めるサポートもしてくれます。

更にメラトニンの働きによって、胸腺が刺激され免疫細胞であるT細胞の産生を促します。
T細胞はウィルスや細菌を除去する以外にも、体内で発生した腫瘍をやっつける免疫チームの主要メンバーであり、ガンの予防や増殖を抑制する事に関与しています。

ですが、メラトニンの分泌は年齢を重ねると共に低下していき、分泌がピークの10代に比べて50~60代では10分の1程度まで減少してしまいます。
そのため、夜の寝付きが悪くなってしまったり細胞の老化が進みやすくなったり免疫力が低下したりもします。

では、このメラトニンをどうやって活発にしたらいいのか?
それにはいくつかの要因がありますのでご紹介したいと思います。

まず1つ目は「光の環境を整える」です。
どういう事かと申しますと、メラトニンの特徴の一つに、光に非常に敏感、というのがあります。
メラトニンの分泌を促すために、毎日規則正しくお日さんの光を浴びることが大切になります。

朝、お日さんの光を浴びますと、脳の視交叉上核にある体内時計がリセットされます。
その後、14~16時間後にメラトニンの分泌が始まり、メラトニンの働きによって身体の深部の体温が下がり、深部体温が低下することで自然と眠むたくなっていきます。

その一方で、メラトニンはお日さんの光だけではなく、人工的な光でも敏感に反応をしてしまいます。
強い光を夕方から夜にかけて浴びてしまいますと体内時計が崩れ、メラトニンの産生が抑制されてしまいます。
これにより、メラトニンの深部体温を下げる働きが低下することで、寝付きが悪くなったり、睡眠の質が低下し生活習慣病などのきっかけになります。

特にスマートフォンパソコなどから出る強い光である「ブルーライト」は的面です。

どうしても今の時代スマートフォンやパソコンを使わないで生活をするのは難しくなりましたので、せめてブルーライトをカットするような工夫(画面を暖色系の光に変える、ブルーライトカットのメガネをかける、画面自体にブルーライトをカットできるシートを貼るなど)をしてくださいね。

部屋の明かりも夜は暖色系の光に調整するのはオススメです。

もう一つはセロトニンの分泌を促すことです。
メラトニンを産生する上で必要不可欠なのが「セロトニン」です。
セロトニンは、脳の神経細胞間で作用する神経伝達物質です。

別名「幸せホルモン」と呼ばれていて、この名称のほうが馴染みがあるかもしれませんね。
このセロトニンは朝、お日さんの光を浴びることで体内時計がリセットされ、そのタイミングで分泌が始まり、それが睡眠を促すメラトニンの材料になります。

セロトニンを増やすのに

・ウォーキングやダンスなどのリズム運動をする
・好きなものを良く噛んで食べる
・ゆっくりとした腹式呼吸をする
・アミノ酸(セロトニンの材料)を摂る

などです。
年齢を重ねますと、メラトニンの分泌量が減りますので、減らさないようにするためにも生活リズムや光の環境を整えて上げることが大切になります。

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2月13日(火) 9:00~21:00
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当日予約の場合は必ず「075-604-3838」までお電話をください。
上記以外の時間でも空きが当日出ることもございますので、お問い合わせください。
診療時間(9:00~21:00)以外でも可能な時間で対応をさせていただきますので、その際も一度お問い合わせをよろしくお願いします。

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さくら鍼灸整骨院・整体院・心癒庵・KADIN CHE LA〜beauty & health〜 代表 木藤 知弘
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