こんにちは。
さくら鍼灸整骨院・整体院・心癒庵・KADIN CHE LA〜beauty & health〜 代表の木藤です。
最近メルマガを少しサボり気味のさくら鍼灸整骨院の木藤です。
3月に入りましたね。
少しずつではありますが、春の足音が聞こえてきましたね。
京都ではこの時期は…もう終わりかけになるのですが、京都競馬場がある淀というエリアでは河津桜がキレイに咲いています。
皆様はどこかにお花見に行かれる予定をしていますか？
どこかオススメの桜スポットがあれば教えてくださいね。
いつお時代もそうなのですが、健康は日頃から食べているモノで大きく変わります。
だからと言って極端な事をする必要もないのですが、今日はちょびっと鉄分についてお話をしたいなぁと思います。
鉄分は、人の身体にとって必要な微量ミネラルの1つで、酸素と二酸化炭素を運搬するヘモグロビンの構成成分として赤血球に多く存在する栄養素で、貧血の防止や筋肉の活動、疲労回復、美肌効果などに関わっています。
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄を多く含む食材はレバーやあさり、赤身肉、かつお、小魚、シジミなどがあります。
非ヘム鉄を多く含む食材は小松菜や納豆、ピュアココア、パセリ、枝豆などがあります。
注意事項として、レバーの過剰摂取はビタミンAの過剰摂取にも繋がりますので、吐き氣やめまい、神経系の異常などのリスクがありますので、氣をつけてくださいね。
鉄分は身体にとって必要な栄養素ではあるのですが、吸収率がとても低く、ヘム鉄は15～25％、非ヘム鉄は2～5％程度となっています。
また、鉄分は茹でる、炒めるなど調理によっては減少してしまいますので、体内に吸収させることが難しい栄養素でもあります。
鉄分の吸収率を高める方法として、ビタミンCと一緒に摂取すること、ヘム鉄と非ヘム鉄を一緒に接種することです。
一方、シュウ酸（食べ物のアク）、フィチン酸（穀物の外皮）、タンニン（渋み成分）を一緒に接種しますと、鉄分の吸収が邪魔されてしまいます。
接種する際は食べ合わせにも氣をつけてくださいね。
鉄分と言いますとお野菜で言いますと「ほうれん草」をイメージする方も多いかと思いますが、実はほうれん草よりも小松菜の方が多く含まれています。
さらに、ほうれん草に含まれますアクの成分である周産はより、さらに鉄分の吸収率が低下し体内に吸収されるのはわずあ1％程度と言われています。
では、何を食べれば？と思われると思うのですが、オススメなのが「大豆」です。
水氣を切った豆腐に山芋や卵白、人参などを混ぜて練り、油であげた「がんもどき」には、大豆由来の鉄分が豊富に含まれています。
また豆腐を冷凍し乾燥させた「高野豆腐」には、大豆の栄養素が凝縮されていますので、鉄分を豊富に含んでいます。
1日1回大豆製品を摂取する事を心がけて、貧血予防・改善に繋げていきましょう。
では、もう少し鉄分を多く含むモノをご紹介したいと思います。
ユーラシア大陸原産のグミ科の植物でサジーという黄色い果物があるのですが、主にジュースで飲まれる事が多く、鉄分はプルーンの薬20.7倍、ビタミンCはレモン果汁の薬9.8倍含まれています。
小さい果実なのですが、栄養素が凝縮しており、健康維持や美容に効果が期待できると注目されている果実です。
鉄分は、一度にたくさん摂取するのではなく、毎日適切な量を摂取することで、肝臓を始めとした各臓器にも適切な量を貯蔵しておく事ができますので、健康維持に繋がります。
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