捕食をとるタイミングについて


こんにちは。
さくら鍼灸整骨院・整体院・心癒庵・KADIN CHE LA〜beauty & health〜 代表の木藤です。

スポーツの運動中にバテるや集中力が下がる、という時は、エネルギー不足になっている状態になっている可能性があります。
毎食、ご飯や麺類など、食べていますか?
体重が増えるから、という理由で食事の量を減らし過ぎていませんか?

エネルギー源となる炭水化物の量が少ないと、エネルギー切れが起こりやすくなります。
炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものです。
糖質がエネルギー源となり、食物繊維はヒトの消化酵素では消化できず、エネルギーにはなりません。

ヒトはエネルギー源を筋グリコーゲンという形で身体に蓄えています。
高糖質、低糖質グループに分けて運動を行い、筋グリコーゲンの濃度の変化をみる研究がありました。
運動を行いますと、筋グリコーゲンは減ります。

その後、糖質を補給しますと、高糖質のグループは、翌日にもとの濃度近くまで回復できますが、低糖質のグループは回復できません。
日が経つにつれて、低糖質グループは、筋グリコーゲンの濃度が低下します。

この状態が続きますと、運動中にバテやすくなったり、疲れが取れにくくなります。
一般的に日本で食べる食事の糖質の割合は、50~65%ぐらいです。
毎日、疲れを残さないように、楽しく運動をするためには、ご飯や麺類、果物などを食べて糖質を補給してくださいね。

同じ量のタンパク質を12時間中、90分ごとにタンパク質を10g計8回とる、3時間ごとに20g計4回とる、6時間ごとに40g計2回とるグループに分け、筋肉の合成速度を調べたところ、3時間ごとに4回分けてとったグループの筋タンパク質合成速度が高いことがわかっています。

この結果から、運動をしている方の体作りには、食事に捕食を組み合わせた取り方が、筋肉量を維持しやすい、増やしやすいのでは、と考えられています。
最近では、3時間ごとに目安に食事や捕食からタンパク質を補給してくださいね、という研究者も多いです。

運動をしている方からほんと時々ですが「バテやすい、筋肉がなかなか増えない」と相談を受けることがありました。
相談をして頂ける方の食事を聞いていますと、エネルギー、タンパク質が不足している、補食の量が少ない傾向にあります。
食事量を増やしにくい時は、複数回の補食を組み合わせる事をオススメしています。

高校生以上は授業や仕事の合間に補食ができますが、小中学生は、学校のルール上難しい事が多いので、食事の量を減らし過ぎないように氣をつけてください。

運動前に補食からエネルギー補給をすれば、身体に多くのエネルギーが蓄えられ、最後まで粘りのある運動が出来ると思います。
では、補食をいつのタイミングでとるのか、という事なのですが、授業の合間に鮭の入ったおむすびやサンドイッチ、運動前に帰宅した時に玉子とじうどんなどを食べるのがオススメします。

運動をしている時には、スポーツドリンク(糖質の量には注意です!)、エネルギーゼリーなどです。
疲れてご飯が食べにくい時はそうめんなど口当たりの良いモノを食べてください。
他には、うどん、カステラ、バナナなどの果物、オレンジジュースなどもオススメです。

補食の利用が少ない場合は、そもそも補食をする習慣ができていない、という事です。
毎日の生活を振り返り、補食を取れるタイミングをしっかり見つけ、計画を立ててください。
最初はなかなか取りづらいですが、徐々に習慣になっていきます。

これが継続出来れば、補食が習慣となり、エネルギー、タンパク質不足を解消もできるようになりますよ。

 

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